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La cantidad de sueño suficiente varía de una persona a otra, pero la mayoría de los adultos necesitan de siete a ocho horas por noche. En algún momento, muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo), que dura días o semanas. Por lo general, es el resultado del estrés o de un evento traumático. Pero algunas personas tienen insomnio a largo plazo (crónico) que dura un mes o más. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado con otras condiciones médicas o medicamentos.

“El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para iniciar el sueño o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. Siempre se acompaña de cansancio al día siguiente. El insomnio puede alterar tu energía y estado de ánimo, afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas por noche, aunque esto puede variar según la persona. Si el insomnio te dificulta el desempeño durante el día, consulta con el médico para identificar la causa de tus problemas para dormir y cómo se pueden tratar. Si el médico cree que tal vez tengas un trastorno del sueño, podría derivarte a un centro del sueño para que te realicen estudios especiales”, explicó la Dra. María Celia Daraio, especialista en Medicina del Sueño de DIM Centros de Salud.

Según la especialista, las causas frecuentes del insomnio crónico son:

• Estrés: preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente en actividad durante la noche. La muerte o la enfermedad de un ser querido, mudanza, divorcio o la pérdida de un trabajo.
• Viajes u horarios de trabajo: desfase horario por los viajes a través de varias zonas horarias, el trabajo en turnos rotatorios, o el trabajo nocturno.

• Malos hábitos de sueño: horarios irregulares de acostarse, las siestas, las actividades estimulantes antes de acostarse, un entorno de sueño incómodo y el uso de la cama para trabajar, comer o mirar televisión. El uso de computadoras, televisores, videojuegos, teléfonos u otras pantallas antes de acostarse pueden afectar el ciclo del sueño.

• Alimentación en exceso en la noche.   

“Otras causas frecuentes del insomnio son: trastornos de salud mental (ansiedad, estrés postraumático, depresión); Medicamentos como antidepresivos y medicinas para el asma, la presión arterial, la alergia y el resfriado,  analgésicos y los productos para adelgazar; Afecciones que incluyen el dolor crónico, el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el asma, la enfermedad del reflujo gastroesofágico, el hipertiroidismo, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer;  trastornos relacionados con el sueño como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas lo que puede impedir conciliar el sueño;  cafeína, nicotina y alcohol. El café, el té, las bebidas cola y otras bebidas con cafeína. La nicotina del tabaco. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero impide que se alcancen las fases del sueño más profundas y hace que te despiertes en medio de la noche”.

Las personas de 60 años o más son más susceptibles al insomnio. “A medida que envejeces, el sueño es menos tranquilo; los ruidos y otros cambios en el entorno te despierten. Te da sueño más temprano por la noche y te levantas más temprano en la mañana. Además, la falta de actividad puede interferir en el buen sueño nocturno. Cuanto menos activo estés, más probable es que duermas una siesta, lo que puede afectar el sueño durante la noche. Son más frecuentes los problemas de saludo y el uso de fármacos que pueden afectar el sueño”.

¿Cuáles son las complicaciones de este trastorno del sueño?

• Peor desempeño en el trabajo o en la escuela.
• Fallas en la atención, problemas de memoria.
• Mayor riesgo de accidentes.
• Desarrollo de depresión, trastorno de ansiedad o abuso de sustancias.
• Riesgo y la gravedad de enfermedades a largo plazo como presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

Claves para prevenir el insomnio y promover un sueño profundo:

1. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.
2. Haz actividad física — la actividad regular promueve dormir mejor.
3. Revisa tus medicamentos para ver si pueden contribuir al insomnio.
4. Evita o limita las siestas.
5. Evita o limita la cafeína y el alcohol, y no consumas nicotina.
6. Evita las comidas y bebidas abundantes antes de acostarte.
7. Haz que tu dormitorio sea un lugar cómodo, y úsalo solamente para dormir o tener relaciones sexuales.
8. Crea un ritual que te relaje antes de dormir, como un baño tibio, leer o escuchar música suave.

“Dependiendo de la situación, el diagnóstico de insomnio y la búsqueda de sus causas puede incluir: un examen físico y exámenes de laboratorio; evaluación de los hábitos de sueño y Estudio del sueño: Polisomnografía”, explicó la doctora Daraio.

Tratamiento

1. Terapia cognitiva conductual para el insomnio

La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I) puede ayudarte a controlar o eliminar los pensamientos y las acciones negativas que te mantienen despierto, y generalmente se la recomienda como el tratamiento de primera línea para las personas con insomnio. La TCC-I es igual de eficaz o más eficaz que los somníferos.

2. Medicamentos con receta

Los somníferos con receta pueden ayudarte a conciliar el sueño, a dormir o a ambas cosas. No se recomiendan depender de los somníferos recetados durante más de algunas semanas. “Los somníferos con receta pueden causar efectos secundarios: aturdimiento diurno y aumento del riesgo de caídas, o producir adicción; por lo tanto, habla con el médico sobre estos medicamentos y otros efectos secundarios posibles”.

3. Somníferos de venta libre

Los somníferos de venta libre contienen antihistamínicos que pueden causarte somnolencia, pero no están destinados para consumo habitual. “Habla con el médico antes de tomarlos,  pueden causar efectos secundarios, como somnolencia diurna, mareos, confusión, deterioro cognitivo y dificultad para orinar, lo que puede ser peor en los adultos mayores”.

Frente a la temporada más fría del año, la fisiología del sueño cambia debido a la menor cantidad de horas de luz solar, la disminución de la temperatura y el reloj biológico humano.

Bajo este contexto, Royal Philips recalca que en esta época es fundamental dormir bien y suficiente, ya que en el invierno aumenta la probabilidad de contraer enfermedades respiratorias, depresión y empeoramiento de trastornos del sueño.

Un estudio llevado a cabo por Philips - “Mejor Sueño, Mejor Salud, una mirada global sobre por qué nos estamos quedando atrás en el sueño” - estima que en Argentina el 64% de las personas padecen condiciones como insomnio, ronquidos, apnea, síndrome de piernas inquietas o narcolepsia, que impactan negativamente en el sueño.

“En América Latina, las personas están conscientes del impacto que tiene el sueño en su salud y bienestar general. Sin embargo, la mayoría apenas alcanza la cantidad de horas recomendadas, durmiendo en promedio menos de las 7 a 9 horas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud y sin cumplir un horario fijo de sueño”, sostuvo Alina Asiminei, líder de mercado para Cuidados Respiratorios y Sueño, Philips en América Latina. “No dormir bien o lo suficiente, pueden llevar a graves trastornos de sueño que presentan un riesgo importante de salud pública en la región, por lo que es fundamental crear mayor conciencia sobre la importancia del buen dormir”.

En ese sentido, la compañía brinda consejos y tips para atravesar esta temporada de la mejor manera posible, asegurando un sueño de calidad:

• Reducir el tiempo de la siesta durante el día. La baja temperatura y el desvelo pueden invitar a uno dormir durante el día. En caso de hacerlo, se recomienda que no dure más de media hora ya que el sueño prolongado durante el día dificulta dormir de noche e irrumpe el horario consistente de levantarse y acostarse.

• Moderar el consumo de alimentos altos en calorías. Con bajas temperaturas ambientales el cuerpo busca de manera natural mayor ingesta de alimentos para enfrentar de mejor manera el frío. Sin embargo, esto no es bueno por la noche, debido a que una digestión pesada interfiere con la expresión normal del sueño. Además, es una de las condiciones presentes para que se dé el aumento de peso.

• Moderar el consumo de bebidas alcohólicas. Uno de los efectos del exceso de alcohol es un sueño de mala calidad y poca profundidad.

• Evitar el consumo de tabaco. Fumar produce irritación e inflamación de las vías respiratorias. Esto puede aumentar la posibilidad de contraer enfermedades respiratorias tal como la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), lo que contribuye al empeoramiento del sueño.

• Incrementar la actividad física al aire libre. La exposición consistente a la luz de día contribuye positivamente a nuestro estado de humor y promociona un sueño nocturno de calidad.

• Controlar la temperatura interna. El uso excesivo de la calefacción que aumenta considerablemente la temperatura puede crear un ambiente seco dentro del hogar, lo que dificulta el sueño ya que provoca que las personas respiren más por la boca, incrementando el ronquido y la posibilidad de empeorar síntomas de trastornos, tal como la apnea.

En caso de presentar síntomas persistentes que podrían ser un indicador de apnea, como dolores de cabeza e irritabilidad durante el día, o fuerte ronquido y pausas respiratorias durante el sueño, Philips recalca la importancia de acudir a un especialista para obtener un diagnóstico correcto y un curso de tratamiento adecuado.