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El deseo por llegar a la cama aumenta con el paso de las horas, el cansancio del día se hace sentir, pero cuando llega el momento de acostarse el sueño se vuelve esquivo. Las vueltas en la cama se convierten en rutina y el reloj en el enemigo que cuenta los minutos y las horas que el insomne pasa sin dormir. ¿Qué hacer para que la noche no se vuelva una pesadilla?

El insomnio se caracteriza por tener problemas para conciliar o mantener el sueño tres o más noches por semana, durante al menos tres meses. En primera instancia, lo que se recomienda es consultar al médico, ya que el profesional podrá evaluar si las dificultades para dormir están originadas en problemas de salud, como el síndrome de las piernas inquietas o la apnea del sueño.

“Si la evaluación no revela ninguna causa escondida para su insomnio, entonces modificar un poco su comportamiento podría ayudar. Esos cambios hacen que el cerebro asocie a la cama y a la noche con dormir”, explica Craig Sawchuk, especialista en Salud Conductual Integrada de la Clínica Mayo de Estados Unidos, quien aclara que “a pesar de que los medicamentos para dormir pueden resultar útiles cuando uno tiene problemas vinculados al sueño ocasionales, no son para consumo prolongado”.

Paso a paso

Sawchuk comparte una rutina que puede favorecer la conciliación del sueño nocturno y destaca errores -como quedarse en la cama despierto o distraerse con dispositivos electrónicos- que muchos cometen en su intento por dormir.

➊Establezca una rutina para acostarse. Entre media y una hora antes de acostarse, baje la intensidad de las luces. Apague el televisor y demás dispositivos electrónicos. Cepíllese los dientes y lávese la cara. Póngase el pijama y métase en la cama. La rutina constante de cada noche envía señales claras al cerebro de que se acerca la hora de dormir.

➋Reduzca el tiempo que pasa despierto/a en la cama. Si se acuesta y no puede conciliar el sueño en cuestión de 15 o 20 minutos, levántese y vaya a otro cuarto. Mantenga el entorno en silencio y con luz baja. No encienda el televisor ni otros dispositivos electrónicos, porque eso despierta al cerebro, en lugar de prepararlo para dormir. En su lugar, lea algo ligero, escuche música tranquila o practique técnicas de relajación. Siéntese para hacer esas actividades, en vez de acostarse.

➌Cuando sienta pesados los ojos y empiece a cabecear, regrese a la cama, pero no lo haga si no siente cansancio. Espere hasta que tenga sueño. Si no puede dormir después de regresar a la cama o vuelve a despertar y no puede conciliar el sueño en 15 o 20 minutos, repita el ciclo.

Cambio de conductas

✔️​No se quede despierto en la cama. “Reducir al mínimo el tiempo que pasa despierto/a en la cama permite al cerebro aprender a asociar la cama con dormir. A veces, la gente piensa que vale la pena acostarse por la noche, aunque no tenga sueño, porque de todas maneras descansa un poco; pero eso hace que el cerebro establezca una asociación entre estar en la cama por la noche y estar despierto, o sea, exactamente lo opuesto al efecto deseado”, explica Sawchuk.

✔️​La habitación, para dormir. “Otra manera de enseñar al cerebro a asociar la cama con el sueño es evitar hacer otras actividades en la habitación -añade-. No lea, ni vea televisión, ni pase mucho tiempo dentro de la habitación durante el día. Cuando suene la alarma del despertador, levántese, empiece su rutina y salga de la habitación lo más pronto posible. Hágalo aunque no haya dormido bien. Adormecerse en la cama mientras suena una y otra vez la alarma del despertador no aporta calidad al sueño y refuerza los malos patrones de sueño”.

✔️​Evite la cafeína. El especialista sostiene que cuando una persona no duerme bien, al día siguiente busca herramientas para paliar el cansancio, como el consumir varias bebidas con cafeína. “Si bien eso puede ayudar durante el día, también puede complicar el sueño nocturno. Esfuércese por reducir o eliminar la cafeína de su alimentación. Si sigue consumiendo cafeína, considere reducir gradualmente la cantidad con el tiempo o cambiar a bebidas con menos cantidad. Otra buena regla general es no consumirlas después de las 15, ni entre 6 y 8 horas antes de acostarse”.

✔️​Los fármacos no curan el insomnio. “Los medicamentos para dormir, tanto recetados como de venta libre, son solamente para consumo ocasional y a corto plazo, por lo general, durante máximo 4 o 5 semanas. Tomar esos medicamentos durante períodos más largos puede contribuir a problemas con el sueño y menor calidad”.

Y concluye: “Si continúa con insomnio después de varias semanas de aplicar estos cambios en su comportamiento, hable con su médico o considere consultar a un especialista entrastornos del sueño”.